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Meal Prepping oder: Die minimalistische Essensplanung

Was ist minimalistischer, als zuhause Essen zu kochen – und zwar für die ganze Woche? Das hört sich nach wahnsinnig viel Arbeit an, doch „Meal Prepping“ oder zu Deutsch „vorkochen“ soll das Geheimnis sein, um sich eine ganze Woche lang nicht mehr ums Kochen und Essen zubereiten kümmern zu müssen. Ich erzähle euch von meinen ersten Erfahrungen, die ich seit Januar 2017 gesammelt habe.

Als ich zum ersten Mal von Meal Prepping gehört habe, habe ich gleich wieder weggehört, weil ich mir dachte: „So ein Quark, ich koche gern und mache das lieber zwei, dreimal in der Woche frisch. Ich mag nicht herumhipstern wie alle anderen und auf den Hype-Zug nach Machtjetztjederso aufspringen. Pah, pahaha!“ … Und jetzt bin ich echt begeistert davon! Doch wie es dazu gekommen ist, braucht Beispiele, Bilder und ein paar kluge Worte von mir, sodass ihr nachvollziehen könnt, wieso ich überhaupt damit begonnen habe.

Sparen – Zeit und Geld

Ich spare gern, vor allem Zeit und Geld. Meal Prepping (verzeiht mir, dass ich beim Anglizismus bleibe, aber ich finde, „vorkochen“ klingt nicht so hip – und wir wollen ja etwas Hippes lernen, nicht wahr?) verspricht beides: man kocht nur einmal in der Woche und dadurch, dass man sich keine Snacks mehr holt, weil man ja etwas von zuhause dabei hat, gibt man weniger Geld aus. Zugleich ist das selbst gekochte Essen natürlich noch viel gesünder als das gekaufte Zeug. Klingt nach einem Hauptgewinn, oder?

Wenn man zu viel versprochen bekommt und es dann auch noch jeder öffentlich macht (zum Beispiel im Fernsehen oder viele Blogs im Internet), bin ich erstmal skeptisch. Außerdem… liebe ich es, zu kochen! Ich mag das wirklich: Gemüse schnippeln ist meditativ für mich und die Freude, etwas selbst zu kreieren und neue Sachen auszuprobieren, ist bei mir riesig. Deshalb hatte ich auch kein Problem damit, unter der Woche (mein Freund und ich arbeiten beide 40h-Wochen) abends zwei- bis dreimal etwas leckeres zu kochen. Naja, bis der arbeitsreiche Dezember kam und ich bemerkte, wie ich immer weniger Lust und Energie hatte, mich mittwochabends noch an den Herd zu stellen.

Die Umstellung auf Meal Prepping

Ich schlug meinem Freund das Meal Prepping vor, zeitgleich damit eine Umstellung von „wir essen mittags entweder Reste, Brötchen oder einen anderen Snack den wir uns kaufen und abends essen wir warm“ zu „mittags gibt es selbstgekochtes in ausreichender Menge, zwei Gerichte pro Woche und abends essen wir Brot und einen großen Salat“. Soweit, so gut. Mein Freund fand das gut und wir probierten es aus.

Da wir über den Jahreswechsel Urlaub hatten und auch die erste Januarwoche ruhig angehen lassen konnten, hatten wir auch Zeit, uns mit Meal Prepping vertraut zu machen. Zuerst wischte ich bei meinem Freund die Sorge beiseite, dass es nun jeden Tag das gleiche geben würde. Das würde uns nicht wirklich zusagen, auch wenn ich – wenn es gut schmeckt – recht anspruchslos bei der Anzahl der möglichen mir dargebotenen Variationen bin. Doch zwei verschiedene Mahlzeiten pro Woche (wir sprechen hier ja auch von Montag bis Freitag) hörten sich schon etwas freundlicher an. Abends Salat und Brot zu essen „übten“ wir in der ersten Januarwoche, als wir sowieso zuhause waren. Wir fanden schnell Gefallen daran und nun ist der abendliche Salat ein richtiges Highlight für uns :) Wir versuchen uns an verschiedenen Dressings und experimentieren mit unterschiedlichen „Geschmacksverstärkern“ wie Mozzarella, Schwarzwälder Schinken, Shrimps, Käse, Avocado, Ei… bisher ist es uns nicht langweilig geworden!

Doch nun zurück zum Meal Prepping für das mobile Mittagessen auf der Arbeit an fünf Tagen für zwei Personen…

meal prepping

Meal Prep – zweierlei Suppen (Tomate und Käse-Lauch-Hack) und Vollkorn-Zimt-Waffeln fürs Frühstück

How to Start Meal Prepping

Bevor ihr mit Meal Prepping beginnt, solltet ihr einige Fragen klären:

  • Für wie viele Tage und Mahlzeiten soll das Essen reichen? (für 5 Mittagessen an Arbeitstagen macht das 5 Portionen)
  • Für wie viele Personen? (5 Portionen x 2 Personen = 10 Portionen)
  • Gibt es Unverträglichkeiten, Allergien, Abneigungen zu beachten? (z. B. auf vegetarische/vegane Ernährung des Partners achten, wenig Kohlenhydrate, keine Nüsse etc.)
  • Wie viele verschiedene Gerichte a) wollt ihr haben? und b) möchtet ihr vorbereiten? (wie schon geschrieben sind zwei Gerichte für unsere Verhältnisse abwechslungsreich genug und der Aufwand des Kochens hält sich trotzdem in Grenzen)
  • Pro-Tip: Sind in der Woche arbeitsrelevante (oder auch Studium, Schule, Familie etc.) Termine vorgesehen, zu denen Essen bestellt oder ein Restaurant besucht wird? Zieht die Menge dieser Ereignisse von der Anzahl der zu kochenden Portionen ab.

Und los geht’s!

Die Vorbereitung beginnt mit dem Einkauf

Also, Einkaufsliste schreiben. Vielleicht werden die ersten von euch jetzt schon stöhnen, weil jede weitere Liste in ihrem Leben eine unzumutbare Herausforderung an das planungslose Wesen darstellt – aber probiert es mal aus! Ich selber bin immer total genervt beim Einkaufen und bin über jedes bisschen Hilfe, z. B. durch eine Einkaufsliste, dankbar. Mit einer Liste einzukaufen bewahrt dich davor, Unnötiges zu kaufen, das vielleicht schlecht wird, weil du es in dieser Woche gar nicht verwenden wirst. Denk dran: Du kochst einmal für die ganze Woche und wenn es ein Gericht mit Reis und eins mit Nudeln gibt, brauchst du keine Kartoffeln! Auch bei Dingen wie Joghurt, Gemüse, Käse und Fleisch/Wurst solltest du bedacht vorgehen, denn manches hält sich auch mit Kühlung nicht so lange.

Mach dir nun also Gedanken, was du für die Woche kochen möchtest. Schaue im Internet, lass dich auf Pinterest oder Instagram inspirieren und mach‘ es nicht zu kompliziert: Putenbrust, Reis, Brokkoli. Nudeln, Tomatensoße, Zwiebeln und Pilze. Kartoffeln, grüne Bohnen, Rührei. Eintopf. Chili. Brokkoli-Käse-Suppe, Kürbissuppe mit Brot, Tomatensuppe – bleib bei einfachen Gerichten, die du (und ggf. dein/e weiterer/en Esser) gern isst.

Schreib die Liste und geh‘ einkaufen. Dann komm‘ zurück zu diesem Beitrag und wir beginnen mit dem Kochen :)

Was du sonst noch brauchst

Um deine Speisen dann auch zu verpacken, benötigst du Tupperdosen oder andere Behälter. Dabei ist es ganz gleich, aus welchem Material sie sind und ob sie genau für eine Mahlzeit reichen. Google mal nach „Meal Prep Container“ – meist sehr dünnes Plastik en masse, das nicht viel aushält – da tut’s auch der Behälter, den man eh schon zuhause hat. Ich habe keine fancy Boxen gekauft, sondern nehme vier große Tupperdosen, wovon zwei etwas größer sind. Die größeren enthalten von Gericht A je drei Portionen, die kleineren Tupperdosen enthalten von Gericht B je zwei Portionen (da wir meist 10 Portionen pro Woche benötigen).

(Huch, in diesem Beitrag ist außerordentlich viel Mathematik enthalten ;))

Das Prepping an sich – plane etwas Zeit ein

Boooaaaah, schon wieder planen?! Halloho, du liest einen Beitrag, der sich ums Meal Prepping dreht – natürlich wird hier geplant! Also, bevor du in Zeitnot gerätst oder dich ärgerst, dass du einen Termin verpasst, rechne etwa zwei bis drei Stunden fürs Kochen ein. Weniger geht immer, aber sei großzügig zu dir selbst.

Für mich ist kochen ja immer etwas spannend-entspannendes, manchmal hat es sogar auch etwas meditatives. Oft so meditativ, dass ich bei den letzten Malen vergessen habe, Bilder zu machen. Deshalb ist dieser Blogbeitrag auch so bildarm – ich hatte einfach schon alles in Tupperdosen verpackt.

Was beim Kochen fürs Meal Prep anders ist als beim „normalen Kochen fürs Abendessen zu zweit“, ist die Menge, die du zubereitest. Du nimmst größere Töpfe, mehr von allem – und das kann schnell unübersichtlich werden. Da ich momentan auch auf meine Kalorienzufuhr achte, wiege ich einfach alles ab, was ich zum Kochen benutze. Öle, Fleisch, Gemüse, Reis (im gekochten Zustand) etc. Die Angaben schreibe ich mir auf und trage sie später in meine Kalorienzählapp ein (diesen Schritt könnt ihr natürlich überspringen). Mit der Zeit bekommt man dann ein Gefühl, wie groß die Mengenangaben sein müssen. Nimm einfach die Menge, die du für ein Abendessen zu zweit nehmen würdest und verdopple bzw. verdreifache sie. Wenn du ein Rezept von Chefkoch.de oder ähnlichen Seiten nachkochst, stelle die Portionenanzahl entsprechend ein und koche genau nach Rezept.

Meal Prep – Die Vorbereitung (Mischgemüse, Fleischwurst, Kartoffeln – bereit zum Verpacken!)

Wenn du dann alles gekocht hast, füllst du die Gerichte in die entsprechenden Tupperdosen um. Wenn du magst, kannst du die Portionen ganz genau abwiegen und gerecht verteilen. Falls dein „Mitesser“ sehr viel mehr Energie als du brauchst, kannst du natürlich auch entsprechend dieses Verhältnis abbilden.

Es wird dir bei den ersten Malen sicher passieren, dass du zu wenig oder zu viel gekocht hast oder dass die Mengenverhältnisse zwischen dir und deinem weiteren Esser nicht ganz so perfekt passen. Lass dich davon nicht entmutigen und sei kreativ: Bring das Essen, dass du zu viel dabei hattest, wieder mit und iss es abends. Oder friere es nochmal ein. Falls du noch Hunger hast, iss einen Apfel.

Übrigens: In meiner Testphase seit Januar hatte ich es bisher nur einmal, dass ein Gericht schlecht geworden war. Das lag daran, dass ich unter anderem Schmand für ein Dressing verwendet sowie rohen Brokkoli verarbeitet hatte. Ich wollte dieses Gericht gleich zu Beginn der Woche essen, hatte mich dann aber vertan und es erst am Donnerstag bemerkt, als dann der Brokkoli samt Dressing nicht mehr so gut roch. Ansonsten halten sich die Gerichte im Kühlschrank alle sehr, sehr gut!

meal prep

Meal Prep – Das Ergebnis (Oben: Wildreis, Brokkoli, Hähnchenbrust; Unten: Dazu passende Erdnuss-Soße mit Gemüse, Pilzen und Sojasprossen)

Meal Prep – Das Fazit

Meine dreimonatige Testphase ist definitiv nicht beendet – meinem Freund und mir gefällt diese Art des Essens sehr, wir haben eigentlich nur Vorteile davon:

  • Die zubereiteten Speisen sind sehr lecker – wir können sie die ganze Woche über essen.
  • Sie sind auch recht günstig, darauf versuche ich immer ein bisschen zu achten. Es gibt zum Beispiel nicht immer Fleisch und immer sehr viel Gemüse.
  • Ich spare Zeit beim Kochen, weil ich nur noch einmal in der Woche 2-3 Stunden in der Küche stehe.

Wir haben uns schnell dran gewöhnt und können das System gut managen. Ich kann mir aber vorstellen, dass es nicht jedem liegt, so viel zu organisieren und Vorauszuplanen. Das spontan essen, worauf man Lust hat, ist hier nicht wirklich gegeben. Wir fangen das dadurch ab, dass wir abends mit den Salatdressings und -zutaten kreativ werden. Außerdem experimentiere ich mit allerlei Shakes für Zwischendurch herum und mixe unsere Overnight Oats auch immer mit verschiedenem Obst an. Am Wochenende kochen wir dann meist irgendwas, worauf wir Lust haben. Bisher hat es mir an nichts gefehlt.

Ich hoffe, ihr habt mit meinem Beitrag einen kleinen Einblick ins Meal Prepping bekommen und habt Lust, das auch mal auszuprobieren. Wenn ihr Fragen habt, schreibt sie in die Kommentare! :)

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Mein Name ist Dori und ich bin mitten in meinen goldenen Zwanzigern ;) Meine Zeit vertreibe ich mir – nach 5 Jahren Studium in Dresden und Merseburg – mit arbeiten und leben in Frankfurt am Main. Ich schreibe und lese sehr, sehr gern und bin seit etwa 3 Jahren dabei, einen minimalistischen Lebensstil zu kultivieren. Was das ganz genau heißt, möchte ich euch in meinen Posts hier auf minimalistenfreun.de gern näher erläutern. Ich beschäftige mich sehr gern mit Design und Sprache, lese gern Blogs zum Thema Architektur und Innendesign/Interieur, außerdem koche ich leidenschaftlich gern – backen ist auch okay ;) Ich liebe es, zu improvisieren und leckere Sachen zu kochen. Am liebsten habe ich dann auch Besuch und bin gern die Gastgeberin einer kunterbunten Runde von lieben Menschen. Eins meiner viel zu wenig ausgeübten Hobbies ist das Nähen – denn Kleidung und Mode ist für mich ein sehr wichtiges Thema, um sich selbst auszudrücken. Ich setze mich gern damit auseinander, meinen Stil zu definieren und ihn mit Kleidung zu verstärken. Dabei möchte ich Wert darauf legen, dass die Sachen, die ich trage, fair produziert wurden und eine hervorragende Qualität haben. In meinen Blog-Posts wird es unter anderem auch um meine Challenge für 2014 gehen, nur Kleidung, Schuhe und Accessoires aus Second Hand und/oder fairer Produktion zu kaufen! :)

5 Kommentare

  1. Lässt du die Gerichte dann echt 5 Tage so im Kühlschrank stehen? Ohne Einfrieren? ich glaube, ich hätte spätestens am Freitag ein merkwürdiges Gefühl.

    Antworten

    • Hallo Thalke!
      Ja, meistens lasse ich die Gerichte einfach im Kühlschrank stehen. Wie gesagt, erst einmal hatte ich ein Gericht, was freitags nicht mehr gut war. Damit ich aber auch wirklich auf Nummer sicher gehe, besonders jetzt wenn die warme Jahreszeit kommt, experimentiere ich momentan auch mit dem Einfrieren der Hälfte der Speisen. Das heißt, in der ersten Hälfte der Woche habe ich das eine Gericht im Kühlschrank und Mitte der Woche taue ich das andere dann auf. Hat diese Woche super funktioniert, allerdings weiß ich nicht, wie sich die einzelnen Gerichte verhalten, wenn ich sie auftaue (bezüglich Konsistenz etc.).

      Hat jemand von euch damit Erfahrungen?

      Antworten

  2. Hey!
    Das mache ich meistens genau so. Am sonntag 2 grosse portionen kochen, die dann 3-4 tage reichen. Manchmal isst man ja auch ausswaerts. Wusste gar nicht, dass ich damit voll im trend liege 😉

    Antworten

  3. Das hört such alles sehr lecker an!
    Interessant wie sich „Hausfrauenthemen“ wie Vorkochen zu solchen Trends entwickeln können 😃. Aber generell finde ich es richtig, dass immer mehr Menschen Wert auf selbstgekochte Nahrung legen legen.

    Wir machen das zu Hause so: Wenn ich koche, dann koche ich oft die doppelte, dreifache Menge. Der Rest wird dann portionsweise eingefroren.

    Geeignet dafür erscheinen mir folgende Gerichte:
    pürierte Suppen
    Eintöpfe (besser ohne Kartoffeln, man z.B. kann 6 l Eintopf mit 8 Gemüsesorten machen- diese Vielfalt bekommt man mit kleineren Mengen nicht hin)
    Pizza, Pasta
    Reisgerichte
    Ragouts mit Fleisch und Gulaschartiges
    Currys
    Süsses: Waffeln, Hirsebrei, Quarkkeulchen
    Bratlinge, Hackbällchen,
    Obstmus
    Übriggebliebene Beilagen, Gemüse, Sossen, eingeweichte und gekochte Hülsenfrüchte statt Dosen

    Morgens dann einfach vor der Arbeit in den Froster und eine Portion rausnehmen. Bis zum Mittag ist es angetaut und braucht nur noch erwärmt zu werden.

    Ich habe gelernt, dass man Portionen in Dosen oft kleiner einschätzt als sie sind. Daher esse ich grundsätzlich von Tellern. Das Erwärmen in Plastik halte ich zudem für ungesund.

    Ein großes Problem ist das Markieren der Dosen. Man findet hin und wieder Verschollenes und weiss nicht wie alt die Portionen sind. Oder noch schlimmer: wenn sich mittags die Kartoffelsuppe als Apfelmus entpuppt. Ich habe einen Kreidemarker bestellt und hoffe dieser erleichtert mir das Markieren. Wenn noch jemand andere Ideen dafür hat: her damit!

    Antworten

  4. Liebe Dori,
    du hattest ja schon ein Wenig über deine Essensplanung berichtet, daher freue ich mich, diesen Artikel zu lesen!
    Das sieht alles lecker aus, und Waffeln zum Frühstück sind ein sehr gutes Argument für das Meal-Prepping, aber ich glaube, das ist nichts für mich. Die Spontanität würde mir schon etwas fehlen.
    Liebe Grüße :)

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